생각과 감정을 다스리고 충동을 조절하는 능력은 인생을 살아가는 데 다양한 영향을 미친다. 자제력이 높은 사람은 심리적으로 더 안정적인 편이다. 학업과 직장에서 더 좋은 성과를 내는 데도 유리하고, 사람들과 건강한 관계를 맺는 경우가 많다. 반대로 자제력이 낮으면 약물 남용이나 충동구매 같은 문제에 빠질 가능성도 커진다.

물론 누구나 순간적으로 흔들릴 수는 있다. 눈앞에 쿠키가 있으면 하나만 먹으려다 두 개, 세 개를 먹게 되기도 한다. 중요한 건 자제력이 타고난 능력만은 아니라는 점이다. 행동하기 전에 생각하고, 스트레스를 많이 받는 상황에서도 스스로를 통제하는 법은 얼마든지 배울 수 있다. 어릴 때부터 연습하지 않았다면 더 힘들 수는 있지만, 불가능한 건 아니다.

마시멜로를 바로 먹지 않은 아이가 성공한다?

마시멜로 실험은 자제력에 대한 대중적 관심을 끌어낸 대표적인 연구다. 심리학자 월터 미셸은 1960년대 후반부터 1970년대까지 3~5세 아이들에게 마시멜로 하나를 주고 선택하게 했다. 바로 먹거나, 20분을 기다렸다가 두 개를 받는 방식이었다.

연구진은 이후 아이들을 장기간 추적했다. 첫 번째 마시멜로를 바로 먹은 아이들은 기다린 아이들보다 청소년기에 학업이나 사회생활에서 더 많은 어려움을 겪었고, 집중력이나 좌절감을 조절하는 능력도 낮은 것으로 나타났다.

하지만 2018년 기존 연구를 재현·확장한 연구에서는 보다 복잡한 결과가 나왔다. 기다린 시간과 이후 학업 성취 사이에 연관성이 있긴 했지만, 가족의 사회경제적 배경과 아이의 초기 인지능력, 가정환경 등을 함께 고려했을 때 그 연관성은 크게 약해졌다. 두 번째 마시멜로를 기다릴 수 있었던 이유를 개인의 자제력만으로는 설명할 수 없다는 뜻이다. 아이가 자라온 환경도 중요한 영향을 미쳤다.

2024년에는 어린 시절의 마시멜로 실험 결과가 성인이 된 뒤의 삶까지 설명할 수 있는지를 살펴본 연구도 나왔다. 연구진은 약 네 살 반에 실험에 참여했던 702명을 26세까지 추적했다. 그 결과 어린 시절 마시멜로를 얼마나 오래 기다렸는지는 성인이 된 뒤의 학업 성취나 건강, 행동을 뚜렷하게 예측하지 못했다.

결국 마시멜로 하나를 얼마나 오래 참았는지만으로 한 사람의 미래를 설명하기는 어렵다. 성인이라면 마시멜로보다 소금 캐러멜 치즈케이크나 소셜미디어, 뉴스 피드가 더 참기 어려운 유혹일지도 모른다.

잠시 멈추고, 충동의 고삐를 잡아라

그렇다면 성인이 된 뒤에도 자제력을 키울 수 있을까. 저소득층 가족과 트라우마를 연구하는 앤절라 나라얀 덴버대 임상심리학과 부교수는 강한 감정에 바로 반응하지 않는 연습부터 해보라고 권한다.

나라얀은 트라우마가 세대 간에 이어지는 것을 막는 회복탄력성 요인을 연구하고 있다. 특히 극심한 스트레스를 받는 부모들이 감정을 조절하고, 자제력을 발휘하며, 고통을 견딜 수 있도록 돕는 것이 주요 관심사다.

나라얀은 감정이 치솟을 때 “그 순간의 부정적인 감정을 알아차리고 잠시 멈춰 생각해보라”며 “감정 자체가 사라지지는 않더라도 강도는 약해지고 괴로움도 덜해진다”고 말했다. 이어 “누군가에게 화풀이하거나 사랑하는 사람에게 소리를 지르고, 화가 난 상태에서 이메일을 보내는 대신 부정적인 감정의 파도가 지나가도록 기다리면 최악의 순간은 지나간다”며 “그러면 더 명확하게 생각하고 다음 행동을 더 잘 통제할 수 있다”고 설명했다.

충동은 오래 가지 않는다. 지금 느끼는 감정이 일시적이라는 사실을 알아차리는 것만으로도 충동에 휩쓸릴 가능성을 줄일 수 있다. 새로운 습관을 익히기에 너무 늦은 나이도 없다. 배우려는 마음이 있고 반복해서 연습한다면 자제력 역시 기를 수 있다.

오랜 트라우마를 겪은 환자들은 감정을 조절하거나 충동을 억제하는 데 어려움을 겪는 경우가 많다. 이런 상황에서는 강한 감정에 주도권을 내주기 쉽다. 순간적으로 내뱉은 말이나 행동을 뒤늦게 후회하는 경우가 많다는 뜻이다. 이럴 때는 감정에 ‘즉각 반응’하기보다 잠시 생각한 뒤 ‘대응’하는 연습이 중요하다. 충동과 행동 사이에 잠깐의 틈을 만들면 무엇을 할지 스스로 생각하고 선택할 여유가 생긴다.

시각적인 이미지를 활용하는 것도 방법이다. 말을 타고 있다고 상상하고, 강한 감정이 치솟을 때 고삐를 당기는 모습을 떠올리는 식이다. 이런 상상이 감정에 휩쓸려 곧바로 행동하는 것을 막는 데 도움이 될 수 있다.

물론 누구에게나 자제력이 똑같이 쉬운 것은 아니다. 위험을 즐기는 성향이나 유전적 요인의 영향으로 남들보다 자신을 통제하기 어려울 수 있다. 하지만 그렇다고 불가능한 것은 아니다. 당장의 욕구와 약간의 거리를 두고, 자신이 정말 원하는 것이 무엇인지 바라봐야 한다.

우리 모두 눈앞의 만족을 좇을 때가 있다. 하지만 당장의 만족만 좇다 보면 더 큰 보상을 놓칠 수 있다. 충동을 잘 다스렸을 때 얻는 것은 단순히 무언가를 참았다는 보람에 그치지 않는다. 시간이 지난 뒤 자신의 행동을 돌아봤을 때 후회하지 않을 선택을 할 수 있다. 누구나 그런 삶을 바랄 것이다.

글 Joan M. Cook, 트라우마 전문 심리학자 · 예일대 의대 정신의학과 교수

한국어판 편집 장유정 기자 chloe@timekorea.co.kr