중요한 발표를 앞두거나 누군가와 다툰 일이 머릿속을 맴돌면 몸도 긴장한다. 이를 악물고 어깨를 치켜올리거나 목이 뻣뻣해지기도 한다. 이럴 때는 애써 마음을 가라앉히려 하기보다 손에 묻은 물기를 털듯 손과 팔을 가볍게 흔들어보는 것도 방법이다.

미국 버지니아대 의대 정신의학 연구교수이자 임상심리학자인 킴 펜버시는 TIME 인터뷰에서 팔을 느슨하게 늘어뜨리고 흔드는 동작이 근육의 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다. ‘소매틱 셰이킹(somatic shaking)’이라고 부르는 이 방법은 별다른 도구 없이 1분 안에 해볼 수 있다.

몸을 움직이면 걱정에 쏠린 주의도 돌릴 수 있다. 방금 보낸 이메일 내용을 곱씹는 대신 손의 감각을 느끼거나 다리를 번갈아 움직이는 데 집중하는 것이다. 꼬리를 무는 생각을 잠시 끊는 셈이다.

펜버시 교수는 스스로 긴장을 줄이기 위해 무언가 할 수 있다는 사실도 안도감을 준다고 했다. 그는 “‘가만히 앉아 괴로워하기만 할 필요는 없구나. 내가 할 수 있는 일이 있구나’ 하고 깨닫는 것”이라고 설명했다. 그 역시 스트레스가 심한 날 목이 뻐근해지면 몸을 가볍게 흔들어 푼다. 경기에 나서기 전 선수들이 팔다리를 터는 모습과 비슷하다.

뉴욕의 정신건강 진료기관 ‘토크 트라이베카 사이키어트리’를 설립한 전문간호사 리사 조지는 손부터 조금씩 움직여보라고 권했다.

먼저 두 발을 바닥에 디디고 편하게 서거나 의자에 앉는다. 손을 늘어뜨리고 물기를 털듯 10~15초간 가볍게 흔든다. 이어 어깨에 힘을 빼고 팔도 함께 움직인다. 불편하지 않으면 한쪽 다리씩 가볍게 흔들어도 된다. 서 있다면 의자나 벽을 짚어 균형을 잡는다. 앉아 있을 때는 발로 바닥을 가볍게 두드려도 된다.

눈은 뜨고 머리와 목은 흔들지 않는다. 평소처럼 자연스럽게 호흡한다. 조지는 “팔을 거칠게 휘두르는 동작이 아니다”라며 “움직이면서 하는 스트레칭 정도로 생각하면 된다”고 했다. 땀을 낼 만큼 운동하는 것이 아니라 몸을 조금씩 움직이며 편안해지는지 확인하라는 뜻이다.

조지 역시 불안하면 심장이 빨리 뛰고 근육이 굳는다고 했다. 이럴 때 명상을 하거나 생각을 바꿔보라는 조언이 늘 도움이 되는 것은 아니다. 생각을 다스리기 어렵다면 몸부터 움직여볼 수 있다는 것이다. 업무 중에도 잠깐 할 수 있다. 그는 직장에서 스트레스를 받는 사람에게 “20분 동안 달리고 오라”고 권하는 것보다 현실적인 방법이라고 했다.

어떻게 움직여야 할지 모르겠다면 피부에 맺힌 물방울을 가볍게 털어낸다고 생각하면 된다. 몸의 어느 부위에 힘이 들어가 있는지 살피고 편안한 범위에서 움직인다. 남의 시선이 신경 쓰인다면 직장 화장실 등 잠시 혼자 있을 수 있는 곳에서 해봐도 된다.

동작을 마친 뒤에는 바로 휴대전화를 보거나 이메일을 열지 말고 잠시 가만히 있는다. 숨을 고르면서 몸과 마음이 어떻게 달라졌는지 살펴보는 것이다. 미국 호놀룰루의 심리치료사 모건 스타리어스티스는 “몸을 흔든 뒤 가만히 머무는 시간이 오히려 더 중요하다고 생각한다”고 말했다.

글 앤절라 하우프트(Angela Haupt), TIME 건강·웰니스 에디터

한국어판 편집 문상덕 기자 mosadu@timekorea.co.kr